Uno de los objetivos fundamentales que tenemos en MaGIC es difundir y enseñar a llevar una dieta equilibrada y correcta para cada uno de nuestros lectores.
Por esta razón, hoy hemos decidido dedicar este artículo a hablar sobre las dietas equilibradas, los macronutrientes, y las calorías diarias.
¡Empezamos!
En qué consiste, exactamente, una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para nuestro óptimo estado de salud físico y mental.
Protege nuestras defensas naturales contra cualquier enfermedad, nos previene de estas, y mejora nuestro rendimiento intelectual y físico.
Una dieta equilibrada se caracteriza por estar adaptada a las particularidades de cada persona como sus condiciones económicas y médicas, ser completa en cuanto a nutrientes y fibra, variada, fresca y de temporada, y suficientemente enérgica para nuestro día a día.
Cómo equilibrar nuestras comidas diarias
Para equilibrar nuestras comidas diarias debemos tener en cuenta que estas han de incluir hidratos de carbono, proteína, vegetales, grasas saludables y fibra.
Los hidratos van a actuar como nuestra principal fuente de energía diaria, las proteínas estabilizarán nuestro sistema inmunitario, los vegetales asegurarán nuestro aporte de vitaminas y minerales, las grasas ayudarán a almacenar energía, y la fibra regulará nuestro tránsito y flora bacteriana.
Para que te hagas una idea más visual, según la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, todos tus platos deberían tener la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono, y el cuarto restante de proteínas. Si echas en falta las grasas y la fibra, piensa que en los aderezos de tus platos puedes incluirlas.
Para hacértelo todavía más fácil, a continuación MaGIC te ofrece una lista de alimentos pertenecientes a cada elemento a incluir en tu dieta.
Hidratos de carbono
- Arroz
- Pasta
- Cereales
- Patatas
- Boniatos
- Maíz
- Pan
- Miel
Proteínas
- Carnes blancas
- Carnes rojas
- Legumbres
- Pescado azul
- Pescado blanco
- Huevos
- Lácteos
- Marisco
- Tofu
- Seitán
- Soja deshidratada
- Frutos secos
Vegetales
Los que te apetezcan, pero frescos, de temporada, y a poder ser, ¡de proximidad!
Grasas saludables
- Frutos secos
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Avena
- Chocolate negro
- Lácteos
- Legumbres
- Semillas
- Huevos
Fibra
- Alcachofa
- Avena
- Aguacate
- Canela
- Chufa
- Coco
- Col
- Dátil
- Espárragos
- Espinacas
- Frutas rojas
- Frutos secos
- Remolacha
- Legumbres
- Semillas
Cómo calcular las calorías diarias que necesitas
En MaGIC te recomendamos que, aprovechando que se está acabando el año y que, seguramente, te estés proponiendo cambios para el que viene, sigas nuestros consejos sobre la alimentación equilibrada.
Configura una serie de menús semanales o mensuales, equilibrando los elementos que te explicamos en el apartado anterior; hidratos de carbono, proteínas, vegetales, grasas saludables y fibra. De esta manera, también ahorrarás tiempo a la hora de hacer la lista de la compra, y dinero, pudiendo comprar en cantidades más grandes y comparando precios. Dedicar una o dos tardes a cocinar y dejar preparados ciertos alimentos también puede motivarte a equilibrar todos y cada uno de tus platos equilibradamente.
Pero antes de nada, creemos que es recomendable que calcules las calorías que necesitas ingerir según tu sexo, peso, altura, edad y actividad física diaria. Para ello vamos a explicarte la fórmula de Harris Benedict, una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona considerablemente precisa.
La fórmula está basada en los cinco parámetros que te hemos explicado en el párrafo anterior, mediante los cuales calcularemos la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar, o sea, Tasa de Metabolismo Basal o TMB.
TMB sexo femenino = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
TMB sexo masculino = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
Ah, ¡y no olvides el ejercicio físico! De lo contrario, por mucho que quieras equilibrar tu dieta, tu mente y tu cuerpo continuarán necesitando cambios.
