Cuidarse diariamente es esencial para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. Más allá de prepararse para la «operación bikini«, lo importante es adoptar hábitos que te permitan sentirte bien todo el año. Con la ayuda de MaGIC, te enseñamos cómo seguir una dieta equilibrada, cómo calcular tus necesidades calóricas y cómo distribuir adecuadamente tus calorías diarias para que puedas cuidar tu salud de manera sostenible en el tiempo, y no solo al inicio del año o del curso.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Para mantener un buen equilibrio en tu alimentación diaria, es recomendable que tu dieta se componga de un 55% de carbohidratos, 25% de grasas saludables y 20% de proteínas. Esto se traduce en un enfoque en cereales integrales, verduras, frutas, pescados, y carnes magras. La clave está en saber organizar estos grupos de alimentos y respetar las cantidades adecuadas.
Calcula tus necesidades calóricas diarias
Para cuidarte cada día, es útil saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. La fórmula de Harris-Benedict puede ayudarte a calcular tus calorías basales, que son las que consumes simplemente por existir. Luego, ajusta este número según tu nivel de actividad física para asegurarte de que estás comiendo lo necesario.
Te presentamos la fórmula de Harris-Benedict:
- Hombres: 66,47 + (13,75 x 75kg) + (5 x 180 cm) – (6,74 x 45 años)= kcal diarias
- Mujeres: 66,51 + (9,56 x 58 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,68 x 45 años)= kcal diarias
Esta cantidad va aumentando dependiendo del ejercicio físico que hagas. Si no haces nada de ejercicio, tendrás que multiplicar el resultado por 1,1 o 1,2. Si haces un ejercicio ligero (una o dos veces a la semana), por 1,4… y así hasta multiplicar por 2 o 2,5 si eres deportista de élite.
Si comes menos calorías de las que necesitas, perderás peso. Si comes más, tu cuerpo las acumulará y ganarás peso.
Si quieres ganar músculo ten cuidado, ya que las dietas hiperproteicas no son recomendables (dieta keto) ya que desgastan rápidamente órganos como los riñones o el hígado y pueden provocar serios daños a tu salud. Además, te quedarás sin energía para hacer ejercicio. Lo que realmente hace que tu músculo aumente es el glucógeno (el alimento muscular y lo que almacena los carbohidratos) y ejercicio.
División de las calorías diarias
Una vez que conoces tus necesidades calóricas, divídelas de manera adecuada: 55% para carbohidratos, 25% para grasas saludables, y 20% para proteínas. Un plato Harvard, vaya. Convertir estas calorías en gramos te permitirá tener un control más preciso sobre tu ingesta diaria, asegurándote de que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita sin excederte.
Ahora es importante entender cómo se desglosan en macronutrientes: 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal, 1 gramo de proteína también aporta 4 kcal, y 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
Por ejemplo, si necesitas 2000 kcal al día, deberías obtener aproximadamente 1100 kcal de carbohidratos (55%), 500 kcal de grasas (25%) y 400 kcal de proteínas (20%). Para convertir esto en gramos, divide las calorías por el aporte de cada macronutriente; así, 500 kcal de proteína equivalen a 125 g diarios.
La Importancia de la Actividad Física
Mantener una rutina de actividad física regular es esencial para una vida saludable. El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, y aumenta la energía y el bienestar mental. Combinado con una dieta equilibrada, el ejercicio diario optimiza el metabolismo y mejora la digestión, asegurando que tu cuerpo funcione de manera eficiente. Además, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve un estilo de vida más activo y satisfactorio.
Algunos ejemplos de ejercicios suaves y saludables que puedes practicar diariamente para mantenerte activo, y sostenerlos en el tiempo son:
- Caminatas diarias: Caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos mejora la circulación y ayuda a mantener el peso.
- Yoga o estiramientos: Ideal para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y tonificar los músculos.
- Bicicleta: Pasear en bicicleta a un ritmo suave es excelente para fortalecer el corazón y las piernas sin ser muy exigente.
- Natación: Nadar de forma relajada es un ejercicio completo que mejora la resistencia y tonifica el cuerpo.
- Pilates: Ayuda a fortalecer el núcleo y mejorar la postura, siendo perfecto para practicarlo a diario.
Cuidarse es un proceso diario
Adoptar una rutina saludable es un proceso continuo que no debe limitarse a una temporada específica. Con pequeños ajustes en tu dieta y un enfoque consciente en tu bienestar, puedes lograr resultados duraderos y una mejor calidad de vida.
Si deseas profundizar más en cómo mantener una alimentación saludable y aprender sobre nutrición, en MaGIC te ofrecemos formaciones completas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de manera sostenible. ¡Te esperamos!
