Seguimos en plena operación vuelta al cole y vuelta a la ofi, y con ello, vuelta a la rutina y al alimentarse saludablemente. Por eso, hoy en MaGIC hemos decidido escribir este artículo para ayudarte a planificar un menú semanal saludable que no solo te ahorrará tiempo, sino que también te permitirá mantener una dieta equilibrada, y evitar el desperdicio de alimentos.
¡Sigue leyendo y apúntate todos nuestros consejos, los necesitarás!
1. Define tus objetivos nutricionales antes de nada
Lo primero es pensar en los tipos de alimentos que quieres incluir. Un menú saludable debe tener una buena combinación de proteínas, como carnes magras y legumbres, carbohidratos complejos, como arroz integral y quinoa, y grasas saludables, como el aceite de oliva el aguacate. También es muy importante incluir variedad de frutas y verduras frescas, ¡no las olvides!
2. Varía las fuentes de nutrientes para no aburrirte
Para evitar que tu menú se vuelva monótono, asegúrate de cambiar las fuentes de proteína, grasas y carbohidratos a lo largo de la semana. Puedes combinar recetas con carnes blancas, pescados, huevos, legumbres y tofu, e ir rotando entre diferentes tipos de verduras. ¡El límite es tu imaginación!
3. Planifica recetas sencillas, pero sabrosas y divertidas
Elige recetas que sean fáciles de preparar y no requieran demasiados ingredientes o elaboración. Por ejemplo:
Salteado de garbanzos y espinacas
Esta receta rápida combina garbanzos cocidos con espinacas frescas. Puedes añadir cebolla, ajo y especias como pimentón o comino para darle más sabor. Saltea todo en aceite de oliva y tendrás una comida cargada de fibra y proteínas vegetales. Puedes acompañarla con arroz integral o quinua para un plato completo.
Tortilla de calabacín y cebolla
Las tortillas son fáciles y versátiles. Bate huevos con cebolla pochada y calabacín rallado. Cocina a fuego lento hasta que cuaje. Puedes preparar varias y tenerlas listas para la semana. Acompaña con una ensalada verde o un poco de pan integral.
Pollo al horno con verduras
Coloca pechugas de pollo y verduras como zanahorias, calabacín y pimientos en una bandeja. Rocía con aceite de oliva, sal y especias al gusto, como romero y tomillo, por ejemplo. Hornea hasta que el pollo esté bien cocido. Esta receta te dará varias porciones y es ideal para preparar en grandes cantidades sin complicaciones.
Ensalada de lentejas con aguacate y tomate
Cocina las lentejas y déjalas enfriar. Mezcla con aguacate en cubos, tomate de temporada y cebolla roja. Aliña con aceite de oliva y jugo de limón. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, mientras que el aguacate aporta grasas saludables.
Salmón a la plancha con quinoa
El salmón es fácil de cocinar y rápido. Simplemente, hazlo a la plancha con un poco de aceite de oliva y limón. Acompáñalo con una guarnición de quinoa y espinacas salteadas para una comida completa, rica en omega-3 y antioxidantes.
4. Haz una lista de la compra eficiente para no malgastar
Antes de ir al supermercado, elabora una lista con los ingredientes que necesitas para toda la semana y para todas las recetas que hayas decidido para esos días. Así, evitarás comprar productos innecesarios y reducirás el desperdicio. Compra productos frescos que puedas utilizar en diferentes recetas para aprovecharlos al máximo. Por ejemplo, si compras espinacas, puedes usarlas en ensaladas, tortillas o incluso en batidos.
5. Cocina en lote y adéntrate en el batch cooking
Dedica un día a la semana a cocinar varias recetas en grandes cantidades. Esto te permitirá almacenar porciones en la nevera o en el congelador, y tener comida lista para varios días. El batch cooking es una forma efectiva de ahorrar tiempo y evitar la tentación de comer alimentos menos saludables por pereza o urgencia. Además, a parte del tiempo dedicado, optimizas los recursos empleados al cocinar; puedes utilizar el horno para cocinar muchos alimentos a la vez, puedes usar las sartenes más de una vez, y puedes lavarlo todo junto en un mismo programa de lavaplatos. ¡Todo ventajas vaya!
6. Almacena correctamente y reutiliza las sobras
Guarda las sobras de manera adecuada para evitar que se echen a perder. Usa recipientes herméticos y etiquétalos con la fecha. Además, aprovecha los restos de comidas para crear nuevos platos. Por ejemplo, si te sobra pollo asado, puedes añadirlo a una ensalada o hacer tacos al día siguiente.
7. No te olvides de los aperitivos, los necesitarás
Los aperitivos o snacks saludables también deben formar parte de tu menú semanal, esencialmente para no “pecar” entre horas, y para asegurarte de que consumes diariamente todo lo que necesitas. Algunas opciones rápidas pueden ser:
- Fruta fresca
- Frutos secos
- Yogures
- Zumos y batidos naturales
- Semillas
Construye tu menú semanal con MaGIC, y asegura tu nutrición
Construir un menú semanal saludable no tiene por qué ser complicado, y mucho menos con estos valiosos consejos. Con compromiso, buena planificación, recetas simples y una lista de la compra bien organizada, puedes disfrutar de comidas deliciosas y equilibradas durante toda la semana. Ahorrarás tiempo, dinero y recursos, y evitarás desperdiciar alimentos, mientras mejoras tu salud y bienestar.
Desde MaGIC te animamos a introducir estas prácticas, y a que nos cuentes cómo lo haces en redes sociales. ¡Nos encanta escucharte!
