La operación bikini es un término comúnmente utilizado para referirse a los esfuerzos que realizan las personas para ponerse en forma y perder peso antes de la temporada de verano. Sin embargo, es crucial que este proceso se lleve a cabo de manera saludable y sostenible.
En este artículo, aprenderemos cómo lograr la operación bikini saludable con la ayuda de MaGIC, el primer centro gastronómico universitario integral de carácter público de nuestro país. Descubriremos cómo seguir una dieta equilibrada, cómo calcular nuestras necesidades calóricas y cómo distribuir adecuadamente nuestras calorías diarias.
¡Prepárate para obtener resultados duraderos y mejorar tu bienestar general!
¿Qué se considera una dieta equilibrada?
La cantidad de alimento que debes ingerir depende principalmente de la actividad física que hagas. Si no tienes ningún problema de salud, deberías guiarte por un 55% de carbohidratos (cereales integrales, verduras, frutas…) un 25% de grasas saludables (presentes en pescados azules, vegetales como el aguacate y los frutos secos o el aceite de oliva) y un 20% de proteína (legumbres, pescados, carnes blancas…).
Seguro que ahora estás pensando que comes mucha más proteína que la que deberías. En España, eso sucede mucho. Simplemente, has de saber cómo organizar los grupos de alimentos y respetar las cantidades.
Ahora bien, ¿cómo sé la cantidad de alimento que debo comer?
Primero te vamos a enseñar a calcular las calorías (basales) diarias que necesita tu cuerpo, es decir, las calorías que consumes simplemente por vivir.
Te presentamos la fórmula de Harris-Benedict:
- Hombres: 66,47 + (13,75 x 75kg) + (5 x 180 cm) – (6,74 x 45 años)= kcal diarias
- Mujeres: 66,51 + (9,56 x 58 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,68 x 45 años)= kcal diarias
Esta cantidad va aumentando dependiendo del ejercicio físico que hagas. Si no te levantas de la silla, tendrás que multiplicar el resultado por 1,1 o 1,2. Si haces un ejercicio ligero (una o dos veces a la semana), por 1,4… y así hasta multiplicar por 2 o 2,5 si eres deportista de élite.
Si comes menos calorías de las que necesitas, perderás peso. Si comes más, tu cuerpo las acumulará y ganarás peso.
Si quieres ganar músculo ten cuidado, ya que las dietas hiperproteicas no son recomendables (dieta keto) ya que desgastan rápidamente órganos como los riñones o el hígado y pueden provocar serios daños a tu salud. Además te quedarás sin energía para hacer ejercicio. Lo que realmente hace que tu músculo aumente es el glucógeno (el alimento muscular y lo que almacena los carbohidratos) y ejercicio.
Y, ¿cómo debería dividir las calorías diarias?
Ahora que sabes las calorías que debes ingerir al día, vamos a dividirlas:
Un 55% para carbohidratos, un 25% para grasas y un 20% para proteínas. (Plato de Harvard)
¿Ya lo tienes?, pues ahora te queda saber que 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal, 1 gramo de proteína también aporta 4 kcal, y 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
Si tienes que consumir 2000 kcal diarias, por ejemplo, 1100 serán para carbohidratos (un 55%), 500 para grasas y 400 g para proteínas. (Estas cantidades son aproximadas y, de nuevo, te recordamos que estos porcentajes se usan generalmente, y si tú te encuentras en una situación especial, debes acudir a un especialista)
Ahora puedes convertir las calorías en gramos con una sencilla operación: por ejemplo, si 1 gramo de proteína son 4 kcal, 500 kcal de proteína equivalen a 125 g de proteína diaria. Puede parecer poco, pero ten en cuenta que hablamos de proteína pura. La pechuga de pollo tiene 31 g de proteína por cada 100 g y la clara de huevo, 11 g de proteína por cada 100 g. El resto es agua, otros macronutrientes, minerales…
Operación bikini saludable, ¡ahora sí!
Seguro que después de haber leído este artículo, te puedes hacer una idea de las cantidades que debes comer, quieras bajar o subir de peso.
Y si te has quedado con dudas, o con ganas de saber más, ¡en nuestras titulaciones puedes aprender mucho, muchísimo sobre todo esto, y más! ¡En MaGIC, te esperamos!
